10ª entrada: BAJO O ALTO IMPACTO

BAJO IMPACTO

La actividad de alto impacto puede ser cualquier tipo de rutina cardiovascular enérgica en la que ambos pies pueden estar separados del suelo al mismo tiempo. Los aeróbicos de alto impacto tienden a quemar más calorías que los de bajo impacto, pero la probabilidad de sufrir lesiones ya sea durante la sesión o con el tiempo son más altas que con los entrenamientos de bajo impacto. Las actividades aeróbicas de alto impacto se ajustan mejor a los practicantes avanzados y pueden ser desalentadoras para los principiantes. Para prevenir daños por la práctica excesiva de actividades de alto impacto, las puedes alternar con actividades de bajo impacto y tomarte un día o dos para descansar de los ejercicios vigorosos.

Marcha: Desde la posición inicial de parados con los brazos al lado del cuerpo, la cabeza erguida, los talones unidos y las punteras separadas, se comenzará a realizar movimientos de las piernas, despegando los pies del piso, a un ángulo de 30 a 400 de forma tal que cuando un pie sube el otro baja y los brazos oscilan alternadamente.

Paso balance: Desde la posición inicial de parados con las piernas abiertas al ancho de los hombros, las manos en la cintura, la espalda recta, el abdomen contraído, realizar semiflexión de las piernas pasando el peso del cuerpo de una pierna a otra sin despegar los pies del piso, la que recibe el peso del cuerpo quedara extendida y apoyada en la planta del pie, al igual que la otra, pero apoyados en la punta del pie.

Paso toque: Desde la posición inicial de parados con las dos piernas unidas, las manos en la cintura, se comienza separando la pierna hacia la derecha y con la izquierda se cierra y viceversa, este movimiento se realiza con una pequeña semiflexión de las mismas.

Hop: Desde la posición inicial de parados con las manos en la cintura, las piernas unidas, realizar un movimiento de semiflexión de las mismas, llegando a la posición de semicuclilla y volviendo a la posición inicial, este movimiento también lo pueden hacer con las piernas abiertas al ancho de los hombros.

Talones al piso: Desde la posición inicial de parados, con las piernas unidas y las manos en la cintura, llevar una pierna extendida al frente abajo, apoyando el talón en el piso mientras la otra queda semiflexionada, regresar a la posición inicial, repitiendo el movimiento de igual manera con la otra pierna.

Talones a la cola: Desde la posición inicial de parados con las piernas abiertas al ancho de los hombros, las manos en la cintura, levantar un pie del piso tratando de tocar el glúteo con el talón, siempre quedando apoyados en una pierna que mantendrá una pequeña semiflexión, cuando un pie baja el otro sube.

Rodilla al pecho: Desde la posición inicial de parados, con las manos en la cintura, realizar un movimiento de elevación de una pierna al frente flexionada por la articulación de la rodilla, formando un ángulo de 90º con respecto al piso, luego se baja y sube la otra pierna de igual manera.

Lange: Desde la posición inicial de parados con las piernas unidas, las manos en la cintura, realizar una torsión del tronco quedando la pierna de apoyo semiflexionada y la otra extendida atrás apoyada en la punta del pie, volver a la posición inicial y luego hacer el movimiento para el otro lado.

Doble paso: Desde la posición inicial de parados, con las manos en la cintura, comenzar abriendo una pierna hacia el lado, con la otra cerrar y se repite el movimiento de abrir y cerrar hacia el mismo lado, luego volver de la misma manera a la posición inicial.

Paso cruzado por atrás: Desde la posición inicial de parados con las piernas unidas, las manos en la cintura, comenzar abriendo una pierna hacia un lado y la otra cruza por detrás, la pierna del frente abre y la otra cierra, volviendo de esa manera a la posición inicial.

Paso cruzado por el frente: Desde la posición inicial de parados con las piernas unidas, las manos en la cintura, comienza el ejercicio abriendo una pierna hacia un lado y la otra cruza por el frente, la pierna de atrás abre y la otra cierra, volviendo de esa manera a la posición inicial.

La V: Desde la posición inicial de parados, con las piernas unidas, con las manos en la cintura, comenzar dando un paso diagonal al frente con una pierna y luego con la otra, quedando los pies abiertos y paralelos; para regresar a la posición inicial hay que tener en cuenta que el primer pie que abre es el primero que cierra.

ALTO IMPACTO

Durante la práctica de los aeróbicos de bajo impacto al menos uno de los dos pies está sobre el piso todo el tiempo, lo que reduce la presión sobre el sistema músculo-esquelético. El menor impacto hace a esta actividad incluyente para principiantes en el acondicionamiento físico y personas con limitaciones físicas y lesiones. Bajo impacto no significa que el ejercicio es menos efectivo. Mientras que los aeróbicos de bajo impacto tienden a quemar menos calorías que los de alto impacto, en una sesión de 30 minutos se pueden con todo quemar 165 para una persona con un peso de 125 libras, de acuerdo a Publicaciones de Salud de Harvard (Harvard health Publications). Muchos movimientos de los bailes aeróbicos de bajo impacto representan también un desafío. Un instructor creativo puede coreografiar una rutina con ejercicios de estiramiento de la parte inferior del cuerpo al ritmo de la música, seguidos por una rutina de salsa.

Jumping Jack: Desde la posición inicial de parados y las piernas unidas, con las manos en la cintura, la espalda recta, el abdomen contraído, realizar un salto abriendo las piernas, las mismas quedan semiflexionadas, con las rodillas hacia afuera al igual que las puntas de los pies, luego regresar a la posición inicial con otro salto.

Rodilla al pecho: Desde la posición inicial de parados y las piernas unidas, con las manos en la cintura, realizar un salto llevando una pierna al frente flexionada por la articulación de la rodilla formando un ángulo de 90° con respecto al piso, la otra pierna queda extendida, luego baja la que está semiflexionada y sube la contraria de igual forma.

Kick: Desde la posición inicial de parados y las piernas unidas, con las manos en la cintura, realizar un salto llevando una pierna hacia atrás flexionada formando un ángulo aproximado de 30º con relación al piso, luego la llevar al frente extendida, también formando un pequeño ángulo con respecto al piso, mientras que la otra queda con una pequeña semiflexión durante este movimiento, luego se apoya la pierna que trabajaba para que comience hacerlo la contraria.

Trote: Desde la posición inicial de parados y las piernas unidas, con las manos en la cintura, realizar un pequeño salto llevando una pierna flexionada atrás, formando un ángulo aproximado de 45º con respecto al piso, quedando la otra pierna con una pequeña semiflexión, cuando baja la que estaba flexionada sube la contraria.

Trote con talones a la cola: Desde la posición inicial de parados y las piernas unidas, con las manos en la cintura, realizar un salto llevando una pierna flexionada atrás, tratando de tocar los glúteos con los talones, mientras la otra pierna queda con una pequeña semiflexión, cuando baja una sube la contraria.

Lange Aéreo: Desde la posición inicial de parados y las piernas unidas, con las manos en la cintura, realizar una torsión del tronco, quedando la pierna de apoyo semiflexionada y la otra extendida atrás, apoyada en la punta del pie, para pasar al otro lado se hará con un pequeño salto donde un pie sustituye al otro.

Chutes: Desde la posición inicial de parados y las piernas unidas, con las manos en la cintura realizar un salto y llevar una pierna extendida al frente a un ángulo aproximado de 90° a 100º, la pierna de apoyo también queda extendida, luego baja la que trabajaba y sube la otra de igual forma.

Ñat: Desde la posición inicial de parados y las piernas unidas, con las manos en la cintura, realizar un salto llevando una pierna al lado flexionada por la articulación de la rodilla, formando un ángulo de 90º con respecto al piso, la otra pierna queda extendida, luego baja la que trabajaba para que realice el movimiento la pierna contraria.