7ª entrada: DEPORTES ALTERNATIVOS

DEPORTES ALTERNATIVOS

SOCCETE

- Es una mezcla de fútbol-baloncesto.
- Se usa la cabeza como primer recurso para golpear el balón.
- Solo existe una canasta para ambos equipos.

PÉDALOS

- Trata de pedalear verticalmente.
- El equilibrio es la característica mas importante.
- Prima la habilidad antes de la velocidad.

KORFBAL

- Es parecido al baloncesto.
- Equipos que mezclan necesariamente 4 hombres y 4 mujeres.
- No se puede correr con el balón ni botarlo.

SPIRIBOL

- Se usa una pelota unida por una cuerda a un poste.
- No necesita de un sitio especifico para jugar.
- El objetivo es enrollar la cuerda en el poste en un sentido.

ULTIMATE FRESBEE

- Único deporte en equipo en el que usa el frisbee.
- El sistema de marcar goles es similar al del rugby.
- Los tiros de frisbee se asemejan a los movimientos del tenis.

INDIACA

- Es una mezcla de voleibol-badmiton.
- La indiaca es parecida al volante de badmiton.
- La indiaca se puede golpear con cualquier parte del cuerpo.

TABLA DE EQUILIBRIO

- Es un deporte donde prevalece el equilibrio y la concentración.
- Puede practicarse en cualquier parte.
- Podemos fabricarnos nuestra propia tabla sin mucho coste.

SOGA Y TIRA

- Deporte colectivo de fuerza.
- Puede practicarse con solo una soga.
- Puede participar todo tipo de gente.

6ª entrada: ÁCIDO LÁCTICO

ÁCIDO LÁCTICO.

¿QUE ES?

El lactato o ácido láctico es un producto orgánico que se produce naturalmente en el cuerpo de cada persona. Se encuentra en los músculos, la sangre y varios órganos. Además de ser una sustancia secundaria del ejercicio, también es un combustible para ello, es decir, es una fuente de energía para el cuerpo humano.

En deportes en que se requiere esfuerzos cortos en duración pero muy intensos (anaeróbicos), como la halterofilia, la gimnasia, la natación en distancias cortas o las carreras de velocidad (100 a 400 metros), se convierte en ese “turbo” que necesita el cuerpo para dar más de sí.

En actividades físicas de larga duración y mayor intensidad, esta sustancia se produce más rápidamente y logra que el cuerpo tenga más energía. El éxito del ácido láctico en una carrera de fondo depende de saber repartirlo adecuadamente en el organismo, ya que la acumulación en una zona particular puede producir una sensación de ardor en el músculo.

¿POR QUÉ SE PRODUCE?

Esta sustancia se produce cuando el esfuerzo físico supera el nivel en que nuestro cuerpo ya no es capaz de producir más energía usando el oxígeno. Es ahí cuando nuestro organismo empieza a funcionar de forma anaeróbica y se forma, como subproducto, el ácido láctico. Los momentos cuando el nivel de oxígeno en el cuerpo podría bajar abarcan:

• Durante el ejercicio intenso.
• Si usted tiene una infección o una enfermedad.

¿TIENE RELACIÓN CON EL ATP?

La energía para el ejercicio intenso proviene de la descomposición de ATP o trifosfato de adenosina. Debido a que tu cuerpo tiene un suministro limitado (aproximadamente 85 g de ATP), la sustancia debe ser resintetizada. El ácido láctico ayuda a hacer esto al jugar un papel en la glycosis anaeróbica: la descomposición de los hidratos de carbono sin el uso de oxígeno.

5ª entrada: PLANIFICACIÓN DEPORTIVA

PLANIFICACIÓN DEPORTIVA

Evaluación previa:

Equipo de baloncesto semi profesional.

Objetivo plan:

Entrenamiento en plena competición para llegar en un momento óptimo a los partidos.

Sesión 1. Entrenamiento anaeróbico.

En esta sesión tendremos como objetivo el entreno de la agilidad, la fuerza, la velocidad, el equilibrio y el salto. Estas características son muy importantes en un deporte como el baloncesto. La agilidad influye en el manejo del balón, por lo que conviene hacer los ejercicios con balón, la velocidad es importante tanto en ataque como en defensa, y el equilibrio y el salto son fundamentales a la hora de entrar a canasta, por lo que es importante practicar estas situaciones.

·         Calentamiento:

10 minutos de carrera continua

5 minutos de estiramiento

5 minutos de salto, abdominales y lumbares

10 minutos de entradas a canasta suaves (Parte específica)

·         Parte Principal:

1er ejercicio: Sprint en cancha

Procedimiento: Esprintar botando el balón, unas veces con una mano, otras cambiando de mano, siguiendo el siguiente esquema:

1.     Correr hasta la línea de tiros libres y volver a la línea de fondo

2.     Correr hasta la mitad de la pista y volver a la línea de fondo

3.     Correr hasta la línea de tiros libres en la otra parte de la pista y volver a línea de base.

4.     Cruzar toda la pista y volver

3-4 repeticiones con 3 minutos de reposo entre repeticiones
3-4 series con 5-10 minutos entre series (en el reposo realizar entradas suaves a canastas) 

2º ejercicio: Desplazamiento laterales

Procedimiento: El jugador realiza movimientos defensivos (laterales) de una parte de la cancha a la otra. Cuando el jugador llega a la otra parte de la cancha reposa durante 10 segundos (caminando). Volver a repetir 5 vueltas totales.Terminada la primera serie debe descansar activamente durante 15 minutos por ejemplo con diversas rutinas de lanzamiento que no requieran correr o saltar demasiado. Completar 5 series.

3er ejercicio: Entradas a canasta

Procedimiento: El jugador pasa el balón al entrenador o compañero, se le devuelve el balón y entra a canasta (bandeja), el mismo jugador recoge el balón. Pasa de nuevo el balón al entrenador quien devuelve el balón al jugador para que vuelva a entrar a canasta. El jugador realiza la rutina durante unos 20 segundos con dos minutos de recuperación activa. 5 repeticiones y 10 minutos de recuperación activa (lanzamientos de campo y triples) entre series. Realizar 3 series.

·         Vuelta a la calma:

Estiramientos generales y especialmente del tren inferior.

Sesión 2. Entrenamiento aeróbico-potencia.

En esta sesión daremos especial importancia a la resistencia para que los jugadores puedan resistir un partido sin una fatiga extrema así como de la potencia en los movimientos básicos.

·         Calentamiento:

15 minutos de carrera continua

5 minutos de estiramiento

5 minutos de salto, abdominales y lumbares.

·         Parte Principal:

1er Ejercicio: Carrera continua

Procedimiento: Carrera de intensidad media sin pausas durante 1 hora.

2º Ejercicio: Farlekt polaco

Procedimiento: En primer lugar se realizaran 8 carreras cortas de 200 m entre las que recuperaremos con trote de 400 m con una intensidad media. Después se realizaran 8 esfuerzos de intensidad alta de 600 m con intervalos de recuperación de 300 m.

3er Ejercicio: Potencia en salto

Procedimiento: 6x4 brincos con pies juntos (8 segundos de recuperación entre repeticiones) x 5 series (10 minutos de recuperación activa entre series) y 6x3 segundos de saltos al aro con balón medicinal (permitir 6 segundos entre repeticiones) x 5 series (5 minutos de recuperación activa entre series).

·         Vuelta a la calma:

Trote suave durante 15 minutos y estiramientos.

Sesión 3. Entrenamiento de recuperación.

·         Calentamiento:

15 minutos de carrera continua

10 minutos de estiramiento

·         Parte Principal:

1er ejercicio: Carrera continua

Procedimiento: Carrera de intensidad baja sin pausas durante una hora.

2º ejercicio: Estiramientos y masaje

Procedimiento: Se realizaran unos estiramientos y masajes por parte del fisioterapeuta del equipo.

Sesión 4. Entrenamiento técnico-táctico.

El objetivo de este entrenamiento es perfeccionar y conseguir un punto óptimo en las técnicas de tiro y de entradas a canasta, así como el estudio y puesta en práctica de tácticas para el partido.

·         Calentamiento:

15 minutos de carrera continua

10 minutos de estiramiento

5 minutos de salto, abdominales y lumbares

·         Parte Principal:

1er ejercicio: Tiro por pareja

Procedimiento: El jugador n°1 corre botando el balón hacia la otra parte de la pista donde se encuentra el jugador n°2. El jugador n°2 mientras tanto ha esprintado hasta aproximarse a un extremo de la pista. El jugador n° 2 corta su trayectoria y se dirige al interior para recibir el balón que ha driblado el jugador n°1.

El jugador n°2 recibe el pase y tira a canasta para que el jugador n°1 coja el rebote y se vuelva a repetir la secuencia con los papeles intercambiados.

2º ejercicio: Tiro por posición

Procedimiento: Se realizara una rueda de tiro durante 45 minutos dependiente de la posición y las características de cada jugador. Así un base tirador practicara el tiro de media-larga distancia, mientras un pívot practicará el tiro de media-corta distancia.

3er ejercicio: Practica de partido.

Procedimiento: Se llevara a cabo un partido de practica entre los jugadores del equipo donde se corregirán y practicaran todos los aspectos tácticos que se quieran aplicar en los partidos. La intensidad del ejercicio será alta y habrá descanso cuando el entrenador crea necesario explicar algún movimiento nuevo o mal ejecutado.

·         Vuelta a la calma:

Trote suave durante 15 minutos y estiramientos.

Tabla resumen:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Descanso	E. anaerobico	E. técnico-táctico	E. aeróbico-potencia	E. técnico-táctico	PARTIDO	E. recuperación

4ª entrada: LESIONES DEPORTIVAS

LESIONES DEPORTIVAS

Esguince

Un esguince es una lesión de los ligamentos que se encuentran alrededor de una articulación. Los ligamentos son fibras fuertes y flexibles que sostienen los huesos. Cuando estos se estiran demasiado o presentan ruptura, la articulación duele y se inflama.

Tendinitis

La tendinitis es la inflamación (con irritación e hinchazón) del tendón, que es la estructura que une el músculo con el hueso.

Fractura osea

Una fractura es la ruptura de cualquier hueso del cuerpo. Por lo general, son causadas por un traumatismo, como caídas, torceduras, golpes o choques.

Rotura o micro rotura fibrilares

Como su nombre indica son roturas del tejido muscular de mayor o menor extensión dependiendo su gravedad del músculo al que afectan. También se asimilan, coloquialmente a los llamados tirones musculares.

Contractura muscular

Una contractura se trata de una contracción involuntaria, duradera o permanente, de uno o más grupos musculares.

 CUADRO RESUMEN:

	ORIGEN	SINTOMAS	TRATAMIENTO
ESGUINCE	Los esguinces son causados cuando una articulación es forzada a moverse en una posición antinatural.	- Dolor articular - Dolor muscular - Hinchazón - Rigidez articular - Hematomas	- Reposo. - Hielo. - Compresión. - Elevación. - Rehabilitación.
TENDINITIS	La tendinitis puede ocurrir como resultado de una lesión o sobrecarga. También puede ocurrir con la edad a medida que el tendón pierde elasticidad.	-   Dolor y sensibilidad en un tendón cerca de la articulación. - Dolor en la noche. -  Dolor intenso con movimientos.	- Antinflamatorios. - Contraste frio/calor. - Inmovilización. - Reposo. - Rehabilitación
FRACTURA OSEA	Una fractura osea es causada debido a golpe o fuerzas repetitivas como: caídas desde alturas, accidentes automovilísticos, fracturas por sobrecarga en ejercicios, etc.	-   Extremidad o articulación fuera de lugar o deformada. -   Hinchazón. -   Hematoma. -   Dolor intenso. -   Entumecimiento. -   Ruptura de la piel. -   Movimiento limitado.	- Inmovilizar - Reducir / Operar - Rehabilitación.
ROTURA FIBRILAR	Las causas generales son contracciones violentas del músculo, o estirones súbitos y bruscos. También se puede producir cuando se somete a éste a una carga excesiva cuando está fatigado o no se ha calentado lo suficiente.	-   Dolor intenso -   Dolor repentino -   Dolor localizado en un punto -   Movimiento limitado	- Aplicación frio - Vendaje. - Rehabilitación.
CONTRAC. MUSCULAR	La contractura muscular puede ser un síntoma de una enfermedad que subyace, como la artrosis, las hernias discales o las protusiones. En otras ocasiones la contractura muscular es la propia enfermedad en sí misma, sin ninguna otra alteración de base que la favorezca. En estos casos la enfermedad suele deberse a malas posturas mantenidas o a esfuerzos repetidos.	- Dolor en movimientos. - Músculos rígidos. -   Posición corporal forzada para evitar dolor.	- Antinflamatorios. - Relajantes muscular.

3ª Entrada: EFECTOS DE LAS CFB (Capacidades Físicas Básicas)

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

POSITIVOS:

Elevación general del tono muscular: Lo que permite un mayor dominio corporal, una mayor disponibilidad en todas nuestras acciones y evita problemas posturales.

Mejora de la coordinación intramuscular: El músculo está formado por fibras musculares; el entrenamiento de fuerza provoca que estas fibras entren en acción de una forma más coordinada y en mayor número de ellas, esto permite tener una mayor fuerza.

Mejora el metabolismo muscular: Lo que conducirá a un aumento de las reservas energéticas del músculo.

Incremento de la irrigación sanguínea en el músculo: Se desarrolla la red de capilares y llega mucha más sangre y, por tanto, oxígeno al músculo.

NEGATIVOS:

Sobrecargas musculares: Es el abuso del trabajo de la fuerza y la lesión muscular o articular más frecuente, el músculo sufre un elevado cansancio y si se sigue practicando el ejercicio con dolor, la lesión puede empeorar.

Contracturas: En el caso de hacer una contracción demasiado fuerte y prolongada del músculo.

Daños en articulaciones: Se pueden producir por levantar una carga excesiva.

PAUTAS EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

Volumen de entrenamiento adecuado: No realizar más ejercicios de los que podamos aguantar.

Descanso suficiente: Establecer tiempo entre ejercicios que nos permitan recuperarnos parcialmente.

Técnica apropiada: Que las posiciones y posturas de los ejercicios estén bien realizadas.

Intensidad entrenamiento adecuado: No realizar ejercicios excesivamente duros e ir progresando poco a poco en exigencia.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD:

POSITIVOS:

Un mayor recorrido de la articulación: Los ligamentos y la cápsula articular se vuelven más flexibles.

Aumento de la capacidad de elongación de los músculos: Lo que disminuye la capacidad de lesionarse, principalmente en el caso de roturas musculares.

Mejora en las articulaciones: Retrasa el envejecimiento de las articulaciones, que van perdiendo su movilidad con el paso de los años.

Alivia tensiones, combate el estrés y nos relaja: Nos ayuda en nuestro día a día.

                NEGATIVOS:

Distensión: Se produce cuando un músculo se estira demasiado y se sobrepasa el límite de extensión que tiene un musculo, en esta lesión, el músculo no llega a romperse.

Rotura: Se produce también por un estiramiento excesivo, pero esta vez hasta el punto de romper las fibras musculares.

PAUTAS EN EL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD:

No sobrepasar nunca el umbral del dolor: Si duele, no lo realices o disminuye la distancia de alcance. Se deberían combinar el entrenamiento de la fuerza y la flexibilidad.

No usar carga adicional: Utiliza la gravedad, peso corporal y la fuerza de reacción generada contra el suelo así como los cambios en los planos de movimiento y la demanda propioceptiva para promover la flexibilidad.

Equilibrio: No olvidarse de trabajar ambos lados corporales cuando el ejercicio afecte a un solo lado.

Calentamiento: Asegúrate de haber calentado antes de la sesión de entrenamiento. Una sesión de entrenamiento que no termine con una rutina de estiramiento es una sesión mal realizada.

Técnica apropiada: Que las posiciones y posturas de los ejercicios estén bien realizadas.

	BENEFICIOS	INCOVENIENTES
FUERZA	·   Elevación del tono muscular ·   Mejora de la coordinación intramuscular ·   Mejora el metabolismo muscular ·   Incremento de la irrigación sanguínea en el músculo	·   Sobrecargas musculares. ·   Contracturas. ·   Daños en articulaciones.
FLEXIBILIDAD	·   Un mayor recorrido de la articulación. ·   Aumento de la capacidad de elongación de los músculos. ·   Mejora en las articulaciones. ·   Alivia tensiones, combate el estrés y nos relaja.	·   Distensiones. ·   Roturas.