5ª entrada: PLANIFICACIÓN DEPORTIVA

PLANIFICACIÓN DEPORTIVA

Evaluación previa:

Equipo de baloncesto semi profesional.

Objetivo plan:

Entrenamiento en plena competición para llegar en un momento óptimo a los partidos.

Sesión 1. Entrenamiento anaeróbico.

En esta sesión tendremos como objetivo el entreno de la agilidad, la fuerza, la velocidad, el equilibrio y el salto. Estas características son muy importantes en un deporte como el baloncesto. La agilidad influye en el manejo del balón, por lo que conviene hacer los ejercicios con balón, la velocidad es importante tanto en ataque como en defensa, y el equilibrio y el salto son fundamentales a la hora de entrar a canasta, por lo que es importante practicar estas situaciones.

·         Calentamiento:

10 minutos de carrera continua

5 minutos de estiramiento

5 minutos de salto, abdominales y lumbares

10 minutos de entradas a canasta suaves (Parte específica)

·         Parte Principal:

1er ejercicio: Sprint en cancha

Procedimiento: Esprintar botando el balón, unas veces con una mano, otras cambiando de mano, siguiendo el siguiente esquema:

1.     Correr hasta la línea de tiros libres y volver a la línea de fondo

2.     Correr hasta la mitad de la pista y volver a la línea de fondo

3.     Correr hasta la línea de tiros libres en la otra parte de la pista y volver a línea de base.

4.     Cruzar toda la pista y volver

3-4 repeticiones con 3 minutos de reposo entre repeticiones
3-4 series con 5-10 minutos entre series (en el reposo realizar entradas suaves a canastas) 

2º ejercicio: Desplazamiento laterales

Procedimiento: El jugador realiza movimientos defensivos (laterales) de una parte de la cancha a la otra. Cuando el jugador llega a la otra parte de la cancha reposa durante 10 segundos (caminando). Volver a repetir 5 vueltas totales.Terminada la primera serie debe descansar activamente durante 15 minutos por ejemplo con diversas rutinas de lanzamiento que no requieran correr o saltar demasiado. Completar 5 series.

3er ejercicio: Entradas a canasta

Procedimiento: El jugador pasa el balón al entrenador o compañero, se le devuelve el balón y entra a canasta (bandeja), el mismo jugador recoge el balón. Pasa de nuevo el balón al entrenador quien devuelve el balón al jugador para que vuelva a entrar a canasta. El jugador realiza la rutina durante unos 20 segundos con dos minutos de recuperación activa. 5 repeticiones y 10 minutos de recuperación activa (lanzamientos de campo y triples) entre series. Realizar 3 series.

·         Vuelta a la calma:

Estiramientos generales y especialmente del tren inferior.

Sesión 2. Entrenamiento aeróbico-potencia.

En esta sesión daremos especial importancia a la resistencia para que los jugadores puedan resistir un partido sin una fatiga extrema así como de la potencia en los movimientos básicos.

·         Calentamiento:

15 minutos de carrera continua

5 minutos de estiramiento

5 minutos de salto, abdominales y lumbares.

·         Parte Principal:

1er Ejercicio: Carrera continua

Procedimiento: Carrera de intensidad media sin pausas durante 1 hora.

2º Ejercicio: Farlekt polaco

Procedimiento: En primer lugar se realizaran 8 carreras cortas de 200 m entre las que recuperaremos con trote de 400 m con una intensidad media. Después se realizaran 8 esfuerzos de intensidad alta de 600 m con intervalos de recuperación de 300 m.

3er Ejercicio: Potencia en salto

Procedimiento: 6x4 brincos con pies juntos (8 segundos de recuperación entre repeticiones) x 5 series (10 minutos de recuperación activa entre series) y 6x3 segundos de saltos al aro con balón medicinal (permitir 6 segundos entre repeticiones) x 5 series (5 minutos de recuperación activa entre series).

·         Vuelta a la calma:

Trote suave durante 15 minutos y estiramientos.

Sesión 3. Entrenamiento de recuperación.

·         Calentamiento:

15 minutos de carrera continua

10 minutos de estiramiento

·         Parte Principal:

1er ejercicio: Carrera continua

Procedimiento: Carrera de intensidad baja sin pausas durante una hora.

2º ejercicio: Estiramientos y masaje

Procedimiento: Se realizaran unos estiramientos y masajes por parte del fisioterapeuta del equipo.

Sesión 4. Entrenamiento técnico-táctico.

El objetivo de este entrenamiento es perfeccionar y conseguir un punto óptimo en las técnicas de tiro y de entradas a canasta, así como el estudio y puesta en práctica de tácticas para el partido.

·         Calentamiento:

15 minutos de carrera continua

10 minutos de estiramiento

5 minutos de salto, abdominales y lumbares

·         Parte Principal:

1er ejercicio: Tiro por pareja

Procedimiento: El jugador n°1 corre botando el balón hacia la otra parte de la pista donde se encuentra el jugador n°2. El jugador n°2 mientras tanto ha esprintado hasta aproximarse a un extremo de la pista. El jugador n° 2 corta su trayectoria y se dirige al interior para recibir el balón que ha driblado el jugador n°1.

El jugador n°2 recibe el pase y tira a canasta para que el jugador n°1 coja el rebote y se vuelva a repetir la secuencia con los papeles intercambiados.

2º ejercicio: Tiro por posición

Procedimiento: Se realizara una rueda de tiro durante 45 minutos dependiente de la posición y las características de cada jugador. Así un base tirador practicara el tiro de media-larga distancia, mientras un pívot practicará el tiro de media-corta distancia.

3er ejercicio: Practica de partido.

Procedimiento: Se llevara a cabo un partido de practica entre los jugadores del equipo donde se corregirán y practicaran todos los aspectos tácticos que se quieran aplicar en los partidos. La intensidad del ejercicio será alta y habrá descanso cuando el entrenador crea necesario explicar algún movimiento nuevo o mal ejecutado.

·         Vuelta a la calma:

Trote suave durante 15 minutos y estiramientos.

Tabla resumen:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Descanso	E. anaerobico	E. técnico-táctico	E. aeróbico-potencia	E. técnico-táctico	PARTIDO	E. recuperación