PLANIFICACIÓN DEPORTIVA
Evaluación previa:
Equipo de baloncesto semi profesional.
Objetivo plan:
Entrenamiento en plena competición para llegar en un momento óptimo a los partidos.
Sesión
1. Entrenamiento anaeróbico.
En esta sesión tendremos como objetivo el entreno de la
agilidad, la fuerza, la velocidad, el equilibrio y el salto. Estas características
son muy importantes en un deporte como el baloncesto. La agilidad influye en el
manejo del balón, por lo que conviene hacer los ejercicios con balón, la
velocidad es importante tanto en ataque como en defensa, y el equilibrio y el
salto son fundamentales a la hora de entrar a canasta, por lo que es importante
practicar estas situaciones.
·
Calentamiento:
10 minutos de carrera continua
5 minutos de estiramiento
5 minutos de salto, abdominales y lumbares
10 minutos de entradas a canasta suaves (Parte específica)
·
Parte Principal:
1er ejercicio: Sprint
en cancha
Procedimiento: Esprintar botando el
balón, unas veces con una mano, otras cambiando de mano, siguiendo el siguiente
esquema:
1. Correr hasta la línea de
tiros libres y volver a la línea de fondo
2. Correr hasta la mitad de
la pista y volver a la línea de fondo
3. Correr hasta la línea de
tiros libres en la otra parte de la pista y volver a línea de base.
4. Cruzar toda la pista y
volver
3-4 repeticiones con 3
minutos de reposo entre repeticiones
3-4 series con 5-10 minutos entre series (en el reposo realizar entradas suaves
a canastas)
2º
ejercicio: Desplazamiento laterales
Procedimiento: El jugador realiza movimientos defensivos
(laterales) de una parte de la cancha a la otra. Cuando el jugador llega a la
otra parte de la cancha reposa durante 10 segundos (caminando). Volver a
repetir 5 vueltas totales.Terminada la primera serie debe descansar activamente
durante 15 minutos por ejemplo con diversas rutinas de lanzamiento que no
requieran correr o saltar demasiado. Completar 5 series.
3er
ejercicio: Entradas a canasta
Procedimiento:
El
jugador pasa el balón al entrenador o compañero, se le devuelve el balón y
entra a canasta (bandeja), el mismo jugador recoge el balón. Pasa de nuevo el
balón al entrenador quien devuelve el balón al jugador para que vuelva a entrar
a canasta. El jugador realiza la rutina durante unos 20 segundos con dos minutos
de recuperación activa. 5 repeticiones y 10 minutos de recuperación activa
(lanzamientos de campo y triples) entre series. Realizar 3 series.
·
Vuelta a la calma:
Estiramientos generales y especialmente del tren inferior.
Sesión
2. Entrenamiento aeróbico-potencia.
En esta sesión daremos especial importancia a la resistencia
para que los jugadores puedan resistir un partido sin una fatiga extrema así
como de la potencia en los movimientos básicos.
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Calentamiento:
15 minutos de carrera continua
5 minutos de estiramiento
5 minutos de salto, abdominales y lumbares.
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Parte Principal:
1er Ejercicio:
Carrera continua
Procedimiento: Carrera de intensidad media sin pausas
durante 1 hora.
2º Ejercicio:
Farlekt polaco
Procedimiento: En primer lugar se realizaran 8 carreras
cortas de 200 m entre las que recuperaremos con trote de 400 m con una
intensidad media. Después se realizaran 8 esfuerzos de intensidad alta de 600 m
con intervalos de recuperación de 300 m.
3er
Ejercicio: Potencia en salto
Procedimiento: 6x4
brincos con pies juntos (8 segundos de recuperación entre repeticiones) x 5
series (10 minutos de recuperación activa entre series) y 6x3 segundos de
saltos al aro con balón medicinal (permitir 6 segundos entre repeticiones) x 5
series (5 minutos de recuperación activa entre series).
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Vuelta a la calma:
Trote suave durante 15 minutos y estiramientos.
Sesión
3. Entrenamiento de recuperación.
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Calentamiento:
15 minutos de carrera continua
10 minutos de estiramiento
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Parte Principal:
1er
ejercicio: Carrera continua
Procedimiento: Carrera de intensidad baja sin pausas
durante una hora.
2º
ejercicio: Estiramientos y masaje
Procedimiento: Se realizaran unos estiramientos y masajes
por parte del fisioterapeuta del equipo.
Sesión
4. Entrenamiento técnico-táctico.
El objetivo de este entrenamiento es perfeccionar y
conseguir un punto óptimo en las técnicas de tiro y de entradas a canasta, así
como el estudio y puesta en práctica de tácticas para el partido.
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Calentamiento:
15 minutos de carrera continua
10 minutos de estiramiento
5 minutos de salto, abdominales y lumbares
·
Parte Principal:
1er
ejercicio: Tiro por pareja
Procedimiento: El
jugador n°1 corre botando el balón hacia la otra parte de la pista donde se
encuentra el jugador n°2. El jugador n°2 mientras tanto ha esprintado hasta
aproximarse a un extremo de la pista. El jugador n° 2 corta su trayectoria y se
dirige al interior para recibir el balón que ha driblado el jugador n°1.
El jugador n°2 recibe el pase y tira a canasta para que el
jugador n°1 coja el rebote y se vuelva a repetir la secuencia con los papeles
intercambiados.
2º
ejercicio: Tiro por posición
Procedimiento: Se realizara una rueda de tiro durante 45
minutos dependiente de la posición y las características de cada jugador. Así
un base tirador practicara el tiro de media-larga distancia, mientras un pívot
practicará el tiro de media-corta distancia.
3er
ejercicio: Practica de partido.
Procedimiento: Se llevara a cabo un partido de practica
entre los jugadores del equipo donde se corregirán y practicaran todos los
aspectos tácticos que se quieran aplicar en los partidos. La intensidad del
ejercicio será alta y habrá descanso cuando el entrenador crea necesario
explicar algún movimiento nuevo o mal ejecutado.
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Vuelta a la calma:
Trote suave durante 15 minutos y estiramientos.
Tabla
resumen:
Lunes
|
Martes
|
Miércoles
|
Jueves
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Viernes
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Sábado
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Domingo
|
Descanso
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E. anaerobico
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E. técnico-táctico
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E. aeróbico-potencia
|
E. técnico-táctico
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PARTIDO
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E. recuperación
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